美型芭蕾塑身法:伸展不只适用于运动前后

2020-07-30 731人围观

美型芭蕾塑身法:伸展不只适用于运动前后

我把每天的伸展当成必要的享受,视它为美容作息的重要部分。它能让肌肉舒展,让我放鬆,专注在身体上,享受那一刻。在纽约市立芭蕾舞团表演时,暖身之前抽空做伸展,能让我準备好身体,静下心来集中思绪,以迎接上台的演出。梳化完毕后,正式演出之前,我会套上暖腿套、跳舞用的保暖毛衣,以及拉鍊式的宽鬆羊毛运动衫(方便穿脱,不会弄乱头髮和脸上的妆!),走到后台,找个安静角落做伸展。我的肌肉习惯了伸展,所以每天非得伸展一下不可。伸展就像健康的成瘾症,让我的身体时时想着它,而且做愈多愈好!

我的伸展方式和其他运动法不同。我不把伸展当成额外的一部分,只用于运动前后。我认为伸展不可或缺,而且在运动的过程中必须持续伸展。在妳强化肌肉,提高肌力时,伸展可以帮助肌肉舒缓延长,而且在运动完的修复过程中,它也占有重要角色。还记得吗?「Tendu」这个芭蕾辞彙的意思就是「延伸」或「拉长」。记住︰我所设计的很多动作都会要求妳的肢体尽量延展,以达到最佳的运动效果。

在美型芭蕾的运动中,妳会用到以下这些基本的伸展动作,不管是六十分钟的正统版,或者十五分钟的强效精华版。每个伸展动作要维持十到九十秒,视妳可运用的时间和身体的紧绷程度而定。

1 坐在地板上,双腿往前伸,将一膝往内收,另一腿往前伸直。

2 上半身前倾,凌越伸长的那条腿,设法朝脚板延伸出去。如果一开始摸不到脚板,就将意念放在脚板的方向,将双手放在胫骨上,保持身体的弹性。

3 吐气,往前延伸,同时往下伸展,另一侧的臀部不要翘起来,要贴在地板上。

4 别担心臀部是否能碰到地面,或者可以降到多低,每个人的身体构造不同,久了之后妳的臀部自然能放鬆。

5 进阶变化式︰扭转上半身,往前延伸,跟前伸的那只腿同一侧的手举高,抬头往后看,慢慢扭转脊椎,扩胸,双手尽量伸展开来。

6 换边做。

髋关节的伸展成效惊人,不过妳得有耐心,慢慢让身体放鬆。

1 坐在垫子上,前膝往内收,后膝往后尽量伸长。

2 坐挺,胸腔打开,腹部往内缩。

3 慢慢弯向内收的膝盖,伸展脊椎。第一次伸展时毋需担心臀部碰不到地板,或者放得不够低,慢慢练习,久了之后髋关节自然会鬆开来。

4 换边练习。

在正式开始练习之前,要先提醒大家美型芭蕾的原则︰

1 锻鍊妳的核心肌群

芭蕾舞者的核心肌群很有力,因为我们经常收腹,藉此锻鍊腹部肌肉。这个动作很有效,能把简单的步行、运动或休息变成很棒的腹部运动。训练核心肌群不止是吸气,收腹,更具体来说,是要收起妳的「下腹」,就是介于髋骨和肚脐之间的部位。当妳哈哈笑或者惊讶地倒抽一口气,就会用到那里的力量。

2 想像妳是一只天鹅

优雅姿势的关键在于延颈、垂肩。有时想做扩胸或把肩膀往后带时,会不自觉地紧绷肌肉,耸起肩膀,这时,要把胸膛打开,拉长脖子,想像自己优雅如天鹅,然后缓缓地把肩胛骨往后、往下带。肩膀往下沉时,妳的胸口和核心肌群会被提起。

3 量力而为

过于勉强很容易伤到关节。要留意妳的膝盖和髋部所能做到的程度,当妳採取站立的下蹲姿(Plié),要确定膝盖的位置在脚趾正上方。我的关节很柔软,妳或许无法像我蹲得那幺开,没关係!只要去留心身体怎幺做最能保护妳的关节,慢慢来!

4 伸展膝盖,改变妳的腿形

当我说运动时尽量延展肌肉,意思包括伸展膝盖能改变腿形。膝盖完全打直,有力站挺,就能完全改变腿形,让妳的身材不见岁月的痕迹。膝盖若不是打直,就是弯曲,不能非弯非直。在垫子上做任何伸直腿部的动作时,如我设计的「大腿内侧系列」,很重要的一点就是膝盖打直(但不能锁死),伸长腿时要用力。站立的动作也一样。密切留意膝盖的弯曲或伸展。如此一来不仅能让腿形更美,而且可以消除鬆弛的膝盖肌肤,也能强化关节,保护关节。

在开始美型芭蕾运动前,最后提醒大家一件事︰妳做动作之前,一定要先把动作流程读一次,以熟悉动作和运动的步调。甚至可以在开始做之前先把步伐「做记号」,测试每个动作时身体会摆出的形状,但不要完整做出动作。舞者在学新舞步时经常这幺做──先把舞步做记号。做记号就像写一份大略的草稿,对身体和肌肉记忆做笔记。这个方法很棒,可以让妳熟悉新的舞步和动作。一开始以新的方式来移动身体,看起来会有点笨手笨脚,但相信我,妳很快就会上手。

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